מהו מיינדפולנס וכיצד ניתן לפתח אותו?

לעתים קרובות, כאשר אנו אומרים שאדם מנהל חיים מודעים, אנו מחמיאים לו בכך. ואכן, לחיות במודע הוא לא רק שימושי, אלא גם מעניין. אבל איך להגיע למודעות והאם כל אחד יכול לעשות את זה - אתה יכול למצוא תשובות לשאלות אלה במאמר.

הפסיכולוגיה המודרנית מפרשת את המודעות כעיקרון החיים, מיומנות שבה אדם עוקב ללא הרף אחר מצביו הנוכחיים, חוויותיו, תחושותיו. הוא מקבע בהם את המיקוד הפנימי של תשומת הלב. למעשה, אדם חי כאן ועכשיו, מבלי להיות מוסחת מחוויות העבר או חרדה ומחשבות לגבי העתיד. המודעות אינה מוחלטת, היא נחשבת יחסית למדי, כי גם נציגי עולם החיות מסוגלים להיות מודעים לאירועים מסוימים, לפעמים באופן לא מודע.

טווח הקשב של בני אדם ובעלי חיים מווסת על ידי מערכת העצבים. עם זאת, האחרון "מדכא" בחריצות דחפים רבים, אחרת החלק של המוח, התופס את הנתונים, פשוט לא יוכל להתמודד עם העיבוד שלהם בגלל כמות המידע הגדולה. אם מערכת ה"דיכוי" הזו נחלשת, אזי נוצר מצב של "תודעה מורחבת", שבו נכנסים למוח הרבה יותר נתונים מהרגיל. מושג זה נמצא בשימוש נרחב על ידי שמאנים וחסידים של כמה טכניקות ותרגולים אזוטריים.

כמה טכניקות ריפוי מבוססות על מודעות. לדוגמה, הוא משמש מטפלי גשטאלט לטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות.אם כבר מדברים על מודעות, צריך לראות בבירור את ההבדלים שלה מהתודעה - השני "מזכיר" לנו את כללי ההתנהגות, הנורמות, החובה, בעוד שהמודעות רק עוזרת להרחיב את הקשב, להתמקד במצב הפנימי שלך, ומתוך כך להמשיך הלאה אל אינטראקציות חיצוניות עם העולם...

המושג משמש גם בפילוסופיה. רנה דקארט היה מהראשונים שחקרו אותו. הוא כינה את מצב המודעות "תודעה מדעית", והשתמש באמרה המפורסמת: "אני חושב, לכן אני קיים". דקארט הגדיר את דרך ההתבוננות הפנימית כהתבוננות פנימית. מעט מאוחר יותר, הישגיו של דקארט שימשו בפסיכולוגיה ניסויית.

הרבה נכתב ונאמר על כמה חיים מודעים יפים ועשירים, עד כמה חשובה המודעות להתפתחות עצמית. אבל זה לא מבהיר את זה יותר - בלבול שולט בראשם של רוב האנשים בנושא זה. אם למשל אתה שואל למה אתה צריך מודעות בכלל, אתה כנראה יכול לחיות בלעדיה, אז התשובה ברורה - אתה יכול, אבל החיים יהיו קשים יותר. בואו ננסה להבין למה.

כאשר אדם מתרגל מיינדפולנס, הוא מקבל יתרונות רבים בשלושה מישורים – פסיכולוגיים, גופניים ובחיי היום יום. תיעוד ברור של פעולותיהם מאפשר לך לעולם לא לשכוח היכן, למשל, שמורים מפתחות לדירה, מסמכים או ספריית טלפונים. אבל הפלוסים היומיומיים הם רק בונוס נעים בדרך למודעות, בעוד שהתהליכים העיקריים מתפתחים ברמה עמוקה.

דרך רכישת מודעות, העולם מתקבל ללא ביקורת ושליליות, כמו גם את עצמו בעולם הזה. כדאי גם לאמן מיינדפולנס כדי לשפר את בריאותכם – אדם מתחיל להקשיב לגופו ולאותותיו, לעקוב אחר טוהר מחשבותיו. קיים קשר ברור ומוכח בין טוהר המחשבות למצב הפיזי, ולכן ללמוד להיות מודע אינו אלא מעבר לרמה חדשה של התפתחות.

לאחר שצבר מודעות, אדם לומד לנכות מחשבות ועמדות חיוביות משליליות שהורסות אותו ואת קיומו. הוא מתנגד ביעילות ללחצים של העולם המודרני, דיכאון, הפרעות חרדה. הסדר חוזר על כנו, וזה, ללא ספק, העיקר. תרגילים קבועים שמטרתם להגביר את רמת המודעות יכולים לעזור לאדם להיות רגוע ובטוח יותר. הוא מוצא במהירות מגע עם העולם הסובב אותו, מבין בבירור את הצרכים האמיתיים שלו, יודע להציב לעצמו מטרות.

מומחים בתחום הפסיכולוגיה והפסיכותרפיה מבחינים במספר רמות של מודעות, השונות בעומקן (תואר). ככל שהרמה גבוהה יותר, כך מידת המודעות אופיינית לאדם גבוהה יותר. בכל רמה נפתח פוטנציאל בחירה חדש. לרוב, המבנה מתואר כפירמידה רב-מפלסית. מובן שלכל אחת מהרמות שלה יש פוטנציאל אנרגטי תדר משלה. ניתן להשוות רמות נמוכות למרתף של בניין. אם אדם נמצא כאן, אז הוא מסתכל על נוף המרתף המשעמם והמונוטוני, מתוך אמונה שהעולם מוגבל על ידי החדר המסוים הזה. כדי לראות יותר, צריך לטפס גבוה יותר.

וגם חיים ברמות הנמוכות יותר של מודעות ניתן להשוות לשינה רציפה. אדם מספק את קיומו הביולוגי, אך אינו מנצל לא את הפוטנציאל האנרגטי שלו או את הכישרונות החריגים שמעניק הטבע. אנשים כאלה רגישים יותר למניפולציות, התודעה והדעה שלהם נשלטות בקלות על ידי אלה שטיפסו כמה קומות גבוה יותר. תומכי התורות האזוטריות מבטיחים שמי שחיים מעל לוקחים באופן פעיל אנרגיה מתושבי רמות המודעות הנמוכות, החיים ב"חושך המרתף". הפוטנציאל שלהם מוגבל רק על ידי אותה רמת אנרגיה, שמספיקה להישרדות בנאלית.

באיזו רמה אתה נמצא לא כל כך קשה לקבוע. מומחים ערכו את הסיווג הבא.

• קורבנות. המפלס הנמוך ביותר (אותו "מרתף"). אדם מגיב בכאב לבעיות, מחפש את האשמים, מבקש להאשים אותם ואת חוסר השלמות של העולם. לעתים קרובות אנשים כאלה אומרים שחייהם חסרי תקווה. מפלסי המרתף כמעט ולא מקבלים אור. אדם חולה לעתים קרובות, מתמודד עם כישלונות, והרקע הרגשי הרגיל שלו שלילי.
• מתאבקים. ניתן להשוות מפלס זה לקומה הראשונה של בניין רב קומות. אדם מגיב באגרסיביות לבעיות, מבקש לחפש את האשמים, אבל לא רק מאשים אותם, אלא גם נלחם איתם, לפעמים פורס פעולות איבה בקנה מידה גדול, נוטה להוכיח את חפותו ולהניף את זכויותיו. לעתים קרובות הוא חי במצב של קונפליקט לא רק עם אחרים, אלא גם עם עצמו.
• מחפשים. אדם ברמה זו מגיב בעניין לבעיות מתעוררות. חשוב לו למצוא את הסיבה למה שקרה, להבין מה קורה. הם נוטים פחות לחלות, הם וירטואוזים במציאת פתרונות. אבל המצב לא יציב, לעתים קרובות הם מתגרים על ידי אנשים מקטגוריית הקורבנות והלוחמים, ואם אדם נכנע למניפולציות ופרובוקציות כאלה, הוא שוב נופל לרמות נמוכות של מודעות.
• שחקנים. אדם ברמה זו תופס כל בעיה כשלב הבא. הוא מוצא במהירות פתרונות, לא מבזבז זמן ומאמץ בחיפוש אחר סיבות או חופר בעצמו. אנשים כאלה כמעט ולא חולים, הם לעתים קרובות יותר במצב רוח אופטימי גבוה, הם מתקשרים היטב אפילו עם נציגים של רמות נמוכות, מסוגלים להגן על עצמם מפניהם. אבל אם ההגנה "שבורה", אז הם מסתכנים לזמן קצר בשורות הקורבנות או הלוחמים.
• יוצרים. אלה אנשים שמגיבים לכל הצרות בהתלהבות. הם שומרים עליהם, שורדים בסבלנות כשהבעיה מתפתחת. אם זה לא נפתר מעצמו, הם לוקחים את זה ופותרים את זה בקלות לבד. הם בריאים, לרוב מאושרים, ואם הם יורדים לרמות נמוכות יותר, זה אך ורק למען הרפתקה.
• מקורות. אנשים שהצליחו להגיע לקומות העליונות. כמעט אף פעם אין להם בעיות, הרמוניה מלאה שולטת בכל מקום. מאמינים שאין כמעט אנשים כאלה על פני כדור הארץ, אבל רמה זו היא המדד שאליו כל השאר מכוונים.

לפני שתתחיל לעבוד על המודעות שלך, אתה צריך ללמוד יותר על מרכיביה. הטכניקות היעילות והיעילות ביותר המשמשות מומחים מודרניים מבוססות עליהן.

בדרך כלל אנחנו לא מודעים לזה. מרגע הלידה ועד המוות, אנחנו פשוט נושמים, שזה תהליך טבעי. אדם מתחיל בדרך כלל להתרכז בנשימה רק כאשר מתרחשות איתו בעיות מסוימות, למשל מתעוררות מחלות בדרכי הנשימה. פסיכולוגים ממליצים לא לחכות לרגע זה.

התרכזות בנשימה היא הדרך הראשונה למודעות. עכשיו, כשאתה קורא את המאמר הזה, אתה שם לב לנשימה שלך? אם לא, אז זה הזמן לנסות למקד את תשומת הלב לנשימה ולטקסט בו זמנית. העבר את התרגול הזה לכל הפעילויות. שוטפים כלים ומבחינים בנשימה, מנהלים משא ומתן עם לקוח או שותף - ועושים אותו דבר, כלומר, צופים בנשימה. מנקודה זו והלאה ניתן להניח שמצאתם סולם שלאורכו תטפסו לקומות גבוהות יותר. אבל יחד עם זאת, אתה רק בתחילת הדרך.

לאחר שליטת בשאיפה ובנשיפה מודעת, הקשו על עצמכם - למדו לתעד את הרגשות שלכם בזמן אמת, תוך ציון רגשות בזמן זה או אחר. נסו לא לדרג את הרגשות שלכם - הם לא טובים ולא רעים, הם פשוט כאלה.

החיים הרגשיים יהיו תחום העבודה השלישי. בעת ביצוע פעולות אנו לא רק נושמים ומרגישים, אלא גם חווים רגשות מסוימים – שמחה, עצב, חרדה. האתגר הוא ללמוד כיצד להדגיש רגשות חיוביים ושליליים. כאשר אתה מתחיל להרגיש משהו לא נעים, אתה צריך ללמוד לתפוס את הרגע הזה במהירות ולעצור בזמן, לעבור למחשבות חיוביות יותר.

יש לנו זרם מתמיד של מחשבות. אנו חושבים על מסת הדברים והתופעות, בעוד שמחשבות קופצות, עוברות מנושא אחד לאחר. לא פעם, אנחנו אפילו לא מודעים לכולן. בדרך למודעות, אדם לומד לשלוט במחשבותיו, לנהל אותן, לכוון אותן אך ורק לכיוון יצירתי וחיובי.

פיתוח מיינדפולנס פירושו עידוד תשומת לב לכל מה שאתה עושה. רכזו את תשומת הלב בעקביות בנשימה ובהליכה, ורק אז עברו למרכיבים הבאים - תחושות. עיסוק ברגשות והשגת שליטה במחשבות לא יעבוד אם לא עברת את השלבים הקודמים. המיומנות העיקרית תהיה היכולת לתרגל את כלל "כאן ועכשיו" בחיי היום יום.

לא רק נזירים טיבטים וחסידי הטאואיזם יוכלו לפתח מיומנויות כאלה. כל אחד יכול להשיג את היעדר ייסורים פנימיים, דיאלוגים וספקות. אם מתחשק לך, פעל מיד. נהלו יומן ורשמו בו כל יום איזו התקדמות נצפית. זה יעזור לשפר את ההישגים, וגם יעזור להגביר את הריכוז שלך.

• רק אמת. כל שקר מפחית את המודעות. זהו הכלל הראשון והעיקרי. בכל פעם שאתה מעודד את האמת, מדבר אותה, פועל בהתאם לאמת, המודעות שלך גדלה.
• שעון. רכבת תצפית, אל תבלבל בינה לבין תצפית. אתה לא מנתח או מעריך שום דבר, אלא רק רואה ומתקן בעצמך עובדה מוגמרת. הסתכל על המוכר כאילו עשית את זה בפעם הראשונה, תשכח מהתצפיות של העבר.
• אל תדחיק את עצמך. מיינדפולנס לא אומר שאתה מתחיל לדכא באופן אינטנסיבי את תכונות האופי והפגמים השליליים שלך. מנסה "להניע" את תאוות הבצע, הונאה והפחדים שלך עמוק יותר, אתה רק מבלבל הכל עוד יותר. במוקדם או במאוחר יוצאים רגשות מודחקים בצורה של תוקפנות, הפרעה נפשית, סטייה מינית ומאניות שונות. אתה צריך לעבוד באופן פעיל עם השלילי שבפנים, ולא להסתיר אותו.

ישנן טכניקות רבות, אך לכל טכניקה יש יתרונות וחסרונות משלה. הנה כמה טכניקות יעילות שיעזרו לך להעלות את המודעות שלך.

שיטת התבוננות ללא שיפוט (BON) היא טכניקה יעילה המערבת צופה פנימי בך. השורה התחתונה היא שאתה נשאר עצמך, אבל אתה כל הזמן מתבונן בעצמך מבחוץ: המחשבות, המעשים, התחושות שלך, מבלי לתת הערכות מעשיות. אתה לא שופט או מאשר את עצמך. אתה ניטרלי. כל המחשבות והרגשות נשקלים בקפידה, אך עשו זאת מיד, מבלי לאפשר להם לעבור לרמות תת-מודעות עמוקות יותר.

זה לא יעבוד מיד. הנטייה להעריך הכל ימנע לאורך זמן. יעזור אימון, בו תרשם את ההערכה, אך יחד עם זאת תופס אותה כהערכה ותו לא. השיטה כוללת מספר שלבים.

• היעדרות ונוכחות "כאן ועכשיו". נסה לשמור על תחושה של היכן אתה נמצא עכשיו - הווה, עבר או עתיד.אתה שותה קפה - זה אומר שאתה שותה רק קפה ותו לא. אל תתנתקו נפשית מהפעילות הנעימה הזו. שים לב באיזו תדירות אתה לא "כאן". זה עלול להפחיד אותך בהתחלה - לעתים קרובות מדי תיעדר מהזמן הווה. הבנת היעדרותך תהיה תחילת העבודה על עצמך.
• להחזיר את עצמך ל"עכשיו". ברגע שאתה תופס את עצמך בהיעדר נוסף, התחל לתרגל תרגיל שיעזור להחזיר את עצמך. תן לעצמך משפט מפתח, כגון "תחזור" או "עוד רגע". לדוגמה, אתה מכין ארוחת בוקר. אבל תתפסו את עצמכם חושבים שבראש כבר התחלתם להכין דוחות למנהל, למרות שזה אמור להיעשות רק בעוד 3 שעות. אבל למעשה, אתם במטבח, אז כדאי לתת לעצמכם מיד את הפקודה לחזור ולהתמקד בפעולה שאתם מבצעים כרגע. תרגל את התרגיל מספר בלתי מוגבל של פעמים ביום.
• התבוננות מודעת. לאחר שלמדת להתבונן בעצמך ברגע בזמן, המשך להתבוננות לא שיפוטית ברגשות ובמחשבות שלך. נסו להסתכל עליהם, כמו גם על עצמכם, מהצד - מהצד או מלמעלה (אבל בלי הערכות). לדוגמה, יש לך ראיון קרוב, אז אתה מודאג כי אתה מעוניין לקבל עבודה. ראה את עצמך דרך עיניו של צופה בסרט שבו אתה משחק את התפקיד הראשי. ראה איך הגיבור חווה, איך הוא מבקש לרצות. שימו לב למתח בגוף.

ניתן לתרגל את השיטה מדי יום, יש המכנים אותה "אתגר 30 ימים". כמובן שהתהליך לא יוגבל לחודש ימים, את התרגיל יהיה צורך לבצע מאוחר יותר, אך לא כדי להשיג מודעות, אלא כדי לשמור על החיים בו.

• לִנְשׁוֹם. לא משנה מה תעשה, שמור על הנשימה שלך. נסה להגדיל את זמן הניטור. בין אם אתם מדברים עם מישהו או לבד עם עצמכם, תרגל נשימות מודעת וזורמות פנימה והחוצה.
• להרגיש. התחל ברישום תחושות במהלך היום המופיעות בקבוצת שרירים מסוימת, כגון קצות האצבעות שלך או אזור צוואר הרחם. עקוב אחריהם, כיצד הם משתנים בנסיבות ובמצבים שונים. הרחב בהדרגה את אזור הקשב שלך על ידי שליטה בו זמנית בשתי קבוצות שרירים או יותר. בהדרגה תלמדו "לשמוע" את הגוף שלכם, להבין מה גרם לתחושות מסוימות שעולות.
• שלוט ברגשות שלך. בכל פעם שמתעורר רגש, התבונן בו. זה יעזור לראות ללא משוא פנים את הרגשות והצרכים האמיתיים שלך. בהדרגה תלמדו לנטרל בשלווה את כל השליליים ולשמור על רגשות בונים (שמחה, רוך, הכרת תודה). שאלו את עצמכם לעתים קרובות יותר במהלך היום על הרגשות ששוררים בכם כרגע, מדוע זה קורה.
• לַחשׁוֹב. נסה לעקוב אחר הדיאלוג הפנימי שלך עם עצמך, מונולוגים, מעברים ממחשבה אחת לאחרת לעתים קרובות יותר ללא הערכות. כמו ברגשות, שאל את עצמך מה אתה חושב כרגע ולמה.

רק לאחר שליטת ביסודות לעיל (ותהליך זה אורך מספר חודשים), המשך לאימון ספציפי יותר, המכוון להיבטים מסוימים. יהיה לך קל יותר וקל יותר להתמודד עם המשימות הללו. בלוק זה כולל פיתוח של גישה מודעת להיבטים הבאים:

• ערכים - הגדירו אותם ועקבו רק אחריהם, מבלי לבגוד בעצמכם בכל מצב;
• מציאות - נסו להעריך את המתרחש סביבכם, באופן מפוכח וללא הערכות קלטו את המתרחש;
• נאומים - התבונן במה שאתה אומר בעצמך, כמו גם במה שאחרים אומרים, היה מאזין קשוב;
• תנועות - לא למהר בתנועות, להיות חלק ומדוד, לא לשאוף למהירות גבוהה;
• פעולות - שקול אותן מנקודות שונות, אך אל תיתן הערכות, אחרת תצטרך להתחיל את כל הדרך מההתחלה;
• פעילויות - בצע את עבודתך ללא רבב ובאחריות, לא משנה מה אתה עושה (אפילו עניין של מה בכך חייב להיעשות ברמה גבוהה, במומחיות);
• חיים - שלטו במטרות ובתוכניות שלכם, בזמן האישי, הסר פעולות מיותרות ואנשים שמבזבזים זמן ללא השפעה מהחיים.

השגת מטרה ספציפית תהיה קלה יותר אם תשמע לעצת מומחים.

• שנה את הגישה שלך לעולם ולעצמך לטובת גישה ניטרלית. רק זה תואם את האמת.
• ההתנהגות שלך תשתנה ככל שתתקדם ברמות המודעות, אבל תמיד בהדרגה.
• שמרו על מוטיבציה וכבדו את הבחירות שלכם. אל תפחד להתחיל מחדש.