איך לשפר את הריכוז?

ההצלחה של סוגים רבים של פעילות מספקת תהליך נפשי חשוב כמו תשומת לב. ריכוזו חשוב במיוחד לעובדי נפש, אנשים בעלי קצב חיים מהיר, כאשר חל שינוי תכוף בסוגי הפעילויות והמטלות לפתרון, וכמובן בחינוך בית הספר. שקול שיטות ותרגילים יעילים שמטרתם להגביר את ריכוז הקשב של מבוגר וילד.

קשב הוא ריכוז התפיסה על אובייקט מסוים. יש לו את המאפיינים הבאים:

• יַצִיבוּת;
• יכולת החלפה;
• כרך;
• הפצה;
• ריכוז.

ללימוד מוצלח של ילד או פעילות של מבוגר, יש צורך לפתח את כל תכונותיו, אך חשוב במיוחד ללמוד כיצד לרכז את תשומת הלב. ריכוז תשומת הלב הוא המיקוד המרבי של תהליכים קוגניטיביים באובייקט או נושא פעילות אחד מבלי להיות מוסחת על ידי גירויים פנימיים או חיצוניים כלשהם. חוסר יכולת להתרכז בחפץ, הסחת דעת תכופה ועייפות מעידים על הסחת דעת.

פיתוח הקשב יקודם היטב על ידי מפגשים קצרים עם יישום טכניקות ותרגילים מסוימים, אך כדי שהם יהיו יעילים, אתה צריך לדבוק בכללים מסוימים.

תן לעצמך מוטיבציה נוספת. כאשר מתחילים לבצע כל משימה, אתה צריך לתת להתקנה שכרגע זה החשוב מכל העניינים, השאר יכול לחכות. כדי להגביר את המוטיבציה, עדיף לחשוב מראש אילו יתרונות ניתן להשיג עם השלמת המשימה.

אם אתה צריך להניע את הילד, אז רצוי לדון איתו בתגמול קטן, אותו יקבל עם סיום העבודה בהצלחה. זה יכול להיות משהו מתוק או שעת שינה מאוחרת, אישור לשחק במשחק מחשב או יצירה משותפת. לדעת את האינטרסים של ילדך, זה לא קשה להמציא תמריץ.

שתו הרבה מים. מדענים הוכיחו שכדי להפעיל פעילות מוחית, יש צורך בצריכה בזמן של מים לגוף. עקב מחסור כללי בנוזל בבני אדם, עלולים להופיע כמה הפרעות קשב. למבוגר מומלץ לשתות 8-9 כוסות מי שתייה נקיים במהלך היום, ילד בגיל בית ספר - 5-6 כוסות.

ניהול משימות קטנות. אתה צריך ללמוד איך לתעדף ברור, לעשות דברים חשובים קודם, להשאיר דברים פחות חשובים שלא דורשים החלטות מהירות או פעולות במועד מאוחר יותר. בעת השלמת מטלות אתה צריך לנסות לא להיות מוסחת על ידי גורמים חיצוניים מינוריים (רעש מחוץ לחלון, קול של הטלוויזיה בחדר הסמוך וכו') כדי לסיים במהירות את המשימה שהתחלת ולעבור לתפקידים אחרים.

אתה לא צריך להתאמץ לעשות כמה דברים בו זמנית. ביצוע מספר משימות בבת אחת עשוי שלא להשפיע בצורה הטובה ביותר על התוצאה הסופית. הספציפיות של המוח היא כזו שהוא יכול להתרכז עד למקסימום בביצוע כל מטלה נפשית, אפילו בגישה אחת. אבל עבודה במערכת ריבוי משימות מרמזת על החלפת קשב תכופה, וזה מפחית את הריכוז בעת ביצוע המשימה העיקרית. אם אדם צריך לבצע מספר משימות הדורשות מתח נפשי, אז עדיף לערוך רשימה מדורגת לפי סדר חשיבות ולקפיד עליה.

ערכו רשימה של הדברים שמעכבים אתכם. אנשים נוטים להיות מוסחים, מה שמפחית את התפוקה שלהם. בשעות הפנאי שלך, כדאי לחשוב על "ההרגלים הרעים" שלך, או יותר טוב - להכין רשימה ויזואלית של פעולות שמפריעות לביצוע העבודה. הרשימה עשויה לכלול שיחות טלפון שאינן חשובות, תקשורת ברשתות חברתיות ובהודעות מיידיות, צפייה בחדשות באינטרנט, ולחלק מהאנשים יש הפסקות תה תכופות או שעת שינה מאוחרת המובילה לחוסר שינה.

למד תרבות של הפסקות. בכל עבודה ארוכת טווח, הפסקות פשוט הכרחיות, אבל הן חייבות להיות נכונות, לתת מנוחה למוח העייף ולתרום למיקוד נוסף. הפסקה צריכה להיעשות לאחר ביצוע משימה אחת, ובנפח גדול - לאחר סיום החלק ההגיוני שלה, והיא חייבת להיות מלווה במעט פעילות מוטורית. באופן אידיאלי, זהו טיול באוויר הצח, אבל אם זה לא אפשרי, אז אתה יכול לעשות תרגילים פיזיים פשוטים או פשוט לעבור מחדר אחד למשנהו. פעילות גופנית לשרירי העיניים או הפניית המבט דרך החלון אל חפצים מרוחקים יסייעו בהפגת המתח מהעיניים.

תרגילים פשוטים יעזרו לך להעלות את רמת הקשב שלך. כמובן שכדי להשלים אותם צריך לבחור זמן נפרד, ולא לנסות לתרגל את כישורי ריכוז הקשב במקביל לפעילויות אחרות. כל עיסוק חדש, אפילו קצר מועד, בהתחלה דורש מצב רוח ומתח פנימי מסוים, לכן, בעת ביצוע הטכניקות, אתה צריך להירגע לכמה דקות, להתנתק לחלוטין מכל העניינים ולא להיות מוסחת.

תרגילים עם ילדים צריכים להתבצע בצורה שובבה לא יותר מ-15 דקות. כדי לשמור על העניין, אפשר לארגן תחרויות עם מישהו מהמשפחה.

התרגיל הפופולרי ביותר המוכר לכל ההורים והילדים. הילד מקבל את המשימה למצוא את כל ההבדלים בין שני ציורים דומים. עדיף לגיל הרך לספק תמונות לא בהירות מדי עם הבדל של לא יותר מ-10 עמדות. לתלמידים צעירים יותר ניתן להציג רישומים בהירים עם הרבה פרטים קטנים והבדלים. בדיקה מפורטת משפרת את עוצמת הקול והחלפת הקשב, וגם עוזרת לה להתמקד בשני אובייקטים בו זמנית. תמונות דומות לתרגיל זה ניתן למצוא בקלות באינטרנט.

הדפיסו אותיות על פיסת נייר בסדר כאוטי או קחו טקסט מאיזה עיתון ישן (אבל רק כדי שהגופן לא יהיה קטן מדי) והסכימו שבכל המילים (בכל שורה) צריך לחצות אות מסוימת ( לדוגמה, "O"). זמן השלמת המשימה הוא 1.5-3 דקות. עם הזמן, בדוק אם יש שגיאות - לא חסרו אותיות או שהאותיות השגויות נמחקו.

התעמלות משחק מצוינת לפנאי מעניין ושימושי לכל המשפחה. זה יכול לשפר את הריכוז, כמו גם לפתח קשב שמיעתי וזיכרון לטווח קצר. המספר המינימלי של שחקנים הוא 2 אנשים, אבל ככל שיותר משתתפים, המשחק מהנה יותר. המשימה של השחקנים היא לשנן ולחזור על המילים, תוך שמירה על סדרן, והאדם שנבחר על ידי השופט עוקב אחר שמירה על רצף המילים הנכון, רושם את חילופי המילים. כדי שהמשחק לא יגרום לילד עייפות, עדיף להשתמש במילים של נושא מסוים: תחבורה, ריהוט, ערים וכו'.

מהלך המשחק נראה כך: "מטוס" - קורא למשתתף הראשון. "מטוס, אוטובוס," אומר השני. "מטוס, אוטובוס, חשמלית..." - חוזר על השלישי וכו'. המשתתף שהפסיד את הרצף נחשב למפסיד ומודח מהמשחק. מי שלא עושה טעויות מנצח.

להשלמת התרגיל תזדקק לגיליון A4 ריק ועיפרון. זמן ביצוע - 3 דקות. עדיף להגדיר טיימר עם אות קול לתקופה זו.

יש למקם את הגיליון אופקית ותוך 3 דקות, בעזרת עיפרון, לצייר באיטיות ובזהירות קווים ישרים משמאל לימין, לסיים אחד, מיד מתחת לשני וכו'. כל תשומת הלב והמחשבות צריכות להיות ממוקדות רק בשרטוט קווים. כששמים לב שאפילו הסחת הדעת הקלה ביותר התרחשה, כדאי לקבע אותה על הקו במכה קלה למעלה (בצורת פסגה קטנה - כמו בקרדיוגרמה) ולהמשיך לצייר קווים ישרים. אם השטח הפנוי על הסדין נגמר לפני אות הטיימר, אז הסדין מתהפך והעבודה נמשכת. לאחר 3 דקות, מספר הסחות הדעת נספר.

זה יעזור לשפר את המיקוד וההתבוננות שלך. במשך 20-30 שניות, אתה צריך להסתכל על איזה אובייקט, צילום או ציור הכולל כמה אלמנטים. אז אתה צריך להסתובב ולתאר את האובייקט הנחשב בפירוט רב ככל האפשר. לאחר מכן, עליך להסתכל שוב ולבדוק אם נותרו חלקים שנשכחו. פעילות גופנית מסייעת גם באימון זיכרון לטווח קצר, המשפיע על התפיסה וטווח הקשב.

לתרגיל צריך להכין דף A4 ושני עפרונות. זה יהיה נוח יותר לצייר כאשר הגיליון אופקי.יש צורך בו זמנית, להחזיק עיפרון בשתי הידיים, לתאר 2 חפצים: עם יד שמאל - עיגול, ועם ימין - ריבוע. לאחר מכן שנו את ציור החפצים ביחס לידיים ונסו לקבוע בעצמכם באיזו יד קל יותר לצייר חפץ זה או אחר.

אז כדאי להפעיל את הטיימר עם צליל או לבקש ממישהו לתזמן את השעה. יש צורך תוך דקה אחת לצייר באותו אופן כמה שיותר עיגולים וריבועים, לוודא שפינות הריבוע נמצאות בבירור, ולעיגול יש עיגול אחיד.

לאחר השלמת, אתה יכול להסיק מסקנות לגבי רמת ריכוז הקשב:

• 10 זוגות או יותר של חפצים - תוצאה גבוהה, תוצאה מצוינת;
• 8-9 - מעל הממוצע, רמה טובה;
• 5-7 - תואר בינוני, משביע רצון;
• פחות מ-5 - דרגת ריכוז לא מספקת, יש צורך לעבוד על הגברת הריכוז.

בתהליך של פיתוח קשב חשוב ללמוד את מיומנויות השתקפות. השתקפות היא היכולת להיות מודע למצב הפנימי שלך (מחשבות, רגשות, תחושות). זה מרמז על היכולת להעריך את עצמו כאילו מצדו של אדם אחר. רפלקציה מפותחת מאפשרת לאדם לשלוט במודע בתשומת הלב שלו, להבין לאן היא מופנית ובמידת הצורך למקד אותה במודע במה שבאמת חשוב כרגע. אדם עם חוסר מיומנות השתקפות "הולך עם הזרם", נתון לחסדי הנסיבות.

טכניקה רפלקסיבית "לאן מופנית תשומת הלב שלי?" שאל את עצמך מדי פעם שאלות:

• "מה באמת אכפת לי ממה שאני עושה עכשיו?";
• "למה אני עושה את זה?";
• "האם אני מפנה את הכוח והמשאבים שלי לשם?";
• "האם הזמן שלי הולך על מה שאני צריך?";
• "האם עלי להמשיך במה שאני עושה?";
• "מה אני צריך ומה אני רוצה כרגע ובעתיד הקרוב?".

אפשר לתלות רשימה של שאלות אלו איפשהו בבית (למשל ליד השולחן) ובמידת האפשר לענות על חלק מהשאלות.... הם יעזרו לאמן את מיקוד הקשב ולמצוא את המשאבים הדרושים להשגת יעדים.

המצב הרגשי משפיע גם על השליטה בריכוז. בשמחה חזקה או בחרדה גבוהה, קשה לאדם להתחיל אפילו עם מטלות הבית הרגילות, ועוד יותר להתרכז במשהו. רק במצב של רוגע ואיזון אתה יכול למקד את תשומת הלב שלך כמה שיותר ולא להיות מוסחת מכלום.

כדי לשפר קור רוח וסיבולת רגשית, אתה יכול להשתמש בסט של טכניקות מסוימות. תרגיל "נשימה" יעזור להגביר את הריכוז לפני משימה חשובה או דיבור בפני קהל, כמו גם להיפטר מהתרגשות מוגזמת.

• קח שלוש נשימות עמוקות פנימה והחוצה והתרכז בנשימה הרגילה שלך.
• נסו להירגע ולדמיין את האוויר העובר דרך דרכי הנשימה מתמלא ומרחיב את הריאות. יחד עם זאת, הנשימה אחידה ורגועה.
• ואז שוב קחו 3 שאיפות ונשיפות עמוקות, ודמיינו על כל נשיפה שהמתח וההתרגשות משאירים את הגוף איתם.

התרגיל "פני האגם" מאפשר לך לפתח מיקוד פנימי ולבטל רגשנות מוגזמת. אתה צריך לעצום עיניים ולדמיין את פני השטח הרגועים והשקטים של האגם. פני האגם שקופים ונקיים לחלוטין. הוא משקף את העצים היפים הגדלים על גדות המאגר, ואת השמים הכחולים עם עננים לבנים. אתה עומד על החוף ומתפעל מהאגם השליו, מתכוונן לרוגע ולהרמוניה פנימית. אתה יכול לתאר מנטלית את הנוף, לרשום את כל מה שקרה שדמיינו.

התרגיל "חרוזים" עוזר לשפר את הריכוז ולהעלים חרדה.במדינות המזרח, חרוזי מחרוזת תפילה הם אביזר פופולרי בשימוש הן בבית והן בעבודה. אולי זו הסיבה שאנשי המזרח מצליחים לקבל החלטות מושכלות והגיוניות בכל מצב.

כאשר הופכים את מחרוזת התפילה, עליך להתמקד במלואו בשיעור זה ולהקשיב לרגשות שלך, לשים לב מתי החרדה עוזבת והרוגע מתחילים. במקום מחרוזת תפילה אפשר להשתמש בחרוזים או בשיטת גלגול האגודלים. בשיטה זו מצליבים את האצבעות למנעול, והאגודלים מבצעים תנועות מעגליות.

עבודה על הגברת רמת הקשב דורשת מאמצים רצוניים מסוימים, במיוחד עבור ילדים. למבוגר קל יותר להתכוונן לתרגיל, הוא יכול לחזות את התוצאה מראש. ילדים מעדיפים לבלות את זמנם הפנוי במנוחה פסיבית מול מסך הטלוויזיה, משחקי מחשב, תחביבים ותקשורת עם בני גילם. אולי כמה קווים מנחים יעזרו בהנעה ובארגון השיעורים.

• יצירת אווירה מסבירת פנים וגישה חיובית. אל תאלץ לבצע משימות תוך שימוש בהפחדה ובכינויים לא מחמיאים לילד. חשוב לטעת בילד ביטחון שהוא יתמודד עם המשימות, והן יעזרו לו בלימודיו העתידיים.
• ארגון ברור של שגרת היום יום... לעמידה במשטר יש השפעה מועילה על הבריאות, פעילות המוח ושינה איתנה. אתה יכול לכלול פעילויות התפתחותיות קצרות טווח לתשומת לב במשטר של ימים מסוימים בשבוע, ולא מדי יום.
• דוגמא אישית. הורים מהווים מודל לחיקוי לילדים, ולכן ביצוע התרגילים יחד יועיל לילדים וגם למבוגרים.
• פיתוח עצמאות. המרכיב העיקרי של למידה אפקטיבית באופן כללי הוא העברת האחריות על הידע, הכישורים והיכולות שלהם לילד עצמו. הורים לא יוכלו לבצע איתו משימות כל הזמן. צריך לשדר לתלמיד שהוא צריך לשאוף להתפתחות, להסביר שהוא צריך את זה, ולא אמא או אבא. דברו על כל היתרונות שביצוע משימות נוספות יכול לתת.
• שיפור הערכה עצמית... ילדים רבים, כאשר הם מתמודדים עם כישלונות קטנים בתהליך הלמידה, מאבדים את האמון בעצמם. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע מהם משפטים: "אני לא יכול!", "אני לא יכול לעשות את זה!" ולמרבה הצער, הורים לפעמים מחזקים את חוסר הביטחון הזה על ידי הצגת התסכול והתסכול שלהם בזמן הכנת שיעורי בית עם ילדם. במקום זאת, עודדו את בנכם או בתכם, תגידו להם: "אני יודע, זה לא מאוד קל, אבל אתם יכולים להתמודד עם זה!", "אתם תצליחו!", "אני מאמין בך!" מי שמאמין בעצמו ובכוחו הוא בעל רמת ריכוז טובה.

בין היתר, תזונה נכונה משפיעה גם על רמת הקשב. אין צורך להעמיס על הגוף פחמימות. כדי להגביר את הביצועים הנפשיים, כדאי לאכול מזונות מועשרים בוויטמינים: פירות, פירות יער, דגנים, אגוזים, דגים, בשר, שוקולד מריר, קקאו וקפה מקובלים במינונים מסוימים.